1日15,000歩を達成する15個のコツ

有酸素運動はお腹の脂肪を落とす良い方法として知られています。
もちろん筋力トレーニングも重要ですが、消費カロリーを増やす、という点では有酸素運動を外すことはできません。

有酸素運動はいろいろあります。ウォーキング、ジョギング、ランニング、水泳、バイク、ステッパー（踏み台昇降）、縄跳びなど・・・。

私はウォーキングを強くお勧めします。
ウォーキングは誰でもできます。そしていつでもできます。二日酔いでも、お腹がいっぱいでも、そして家の中でさえも。ウォーキングは最も簡単にできる運動で、やらない言い訳ができません。
ダイエットの有酸素運動としてウォーキングを推奨するその他の理由は別記事で説明しようと思います。

1日15,000歩を達成する15個のコツ

10分歩けばだいたい1000歩になりますが、ご自身の歩き方に合わせて調整しながらご活用ください。

筋トレのセット間に歩く

説明：ジムや自宅で筋トレをしている時、セット間で1分間歩くようにする。
歩数：1分あたり100歩×10セット＝1,000歩
ヒント：タイマーを使ってダラダラしないようにしよう。ベンチの上でスマホをいじるなんてもってのほかです。

Youtube と 散歩

説明：YoutubeやNetflixなど、スマホでの動画視聴はウォーキングマシーンなどで安全に気をつけながら、歩きながら視聴する。
歩数：時速3km程度で30分歩く＝1,500〜2,000歩
ヒント：ながらスマホは危険です。ウォーキングマシーンを利用しよう。

30分〜1時間おきに５分間歩こう

説明：仕事や休日でも、30分〜1時間おきに５分間歩くようにする。
歩数：5分×100歩/分×8〜16回（8時間）＝4,000〜8,000歩
ヒント：スマートウォッチのヘルスケアアプリを利用すると、stand upの通知が来ます。ちょこちょこ歩きましょう。

食後の散歩

説明：朝食・昼食・夕食後に、腹ごなしを兼ねて10分間歩くようにする。
歩数：10分×100歩/分×3回＝3,000歩
ヒント：食後に歩くことを考えると、自然と腹八分になるでしょう。

電話 と 散歩

説明：仕事や個人的な用事でも、電話はその辺りをくるくる歩きがならしよう。
歩数：10分×100歩/分×3回の電話＝3,000歩
ヒント：ワイヤレスイヤホンを使いましょう。

ジムには歩いていこう

説明：可能であれば、ジムへ行くときは車を使わず、歩きましょう。
歩数：20分（片道）×100歩/分×2回（往復）＝4,000歩
ヒント：ジムに運動しに行くのに、車を使うのはそもそも不思議な光景です。

筋トレのアップに歩こう

説明：筋肉を温めるために15分間歩きましょう。
歩数：15分×120歩/分（少しスピードを上げる）＝1,800歩
ヒント：体を温めて筋トレすると、怪我のリスクを減らせます。

筋トレのクールダウンとして歩こう

説明：クールダウンと効率の良い筋肉の回復のため15分間歩きましょう。
歩数：15分×100歩/分＝1,500歩
ヒント：ストレッチを兼ねると、クールダウンの質は上がります。

朝の散歩

説明：朝の30分の散歩で1日を始めましょう。活力が湧き、安定した精神状態を得られます。
歩数：30分×100歩/分×＝3,000歩
ヒント：素晴らしい習慣です。朝を制するものは人生を制します。

ウォーキングマシーンの導入

説明：ウォーキングマシーンを使って、簡単な仕事やテレビを見ている時、スマホをいじっている時に歩数を稼ぎましょう。
歩数：60分×30〜50歩/分（ゆっくり）＝1,800〜3,000歩
ヒント：当院は特定のプロモーションを得ていません。amazonで２万円くらいで買えます（粗悪品に注意） 。スタンディングデスクと組み合わせは有効。細かいマウス操作はしづらい。

夕方の散歩

説明：夕食後、腹ごなしに1時間くらい歩いてみましょう。
歩数：60分×100歩/分＝6,000歩
ヒント：家族と歩くと、コミュニケーションがより多く取れますよ。

ビデオ通話 と 散歩

説明：カメラオフできるビデオ通話/会議なら、歩きながらやりましょう。
歩数：30分×100歩/分×＝3,000歩
ヒント：スタンディングデスクの利用が必要でしょう。カメラオンでは不自然に見えるようです（頭が上下する） 。

外食に出よう

説明：1日に1回くらいは食事をお店でしましょう。もちろん歩きで。
歩数：20分×100歩/分＝2,000歩
ヒント：近所のお店を開拓しましょう。思わぬ発見があります。

駐車場テクニック

説明：車を利用する場合には、駐車する箇所を、出入り口からできるだけ遠いところにとめましょう。
歩数：3分×100歩/分×4回＝1,200歩
ヒント：チリも積もれば山となります。でも同乗者がいると難しいかもしれません。

ランニングをする

説明：20−30分程度ランニングしましょう。心血管系に良い効果があります。
歩数：20分×150歩/分×＝3,000歩
ヒント：走るのが好きな方には最も良い選択です。膝が悪い方は避けましょう。短時間でより効率よく歩数を稼げます。同じ時間運動するなら歩き＜ジョギング＜ランニングです。

1日15,000歩を達成するためのモデルプラン

これらの方法を組み合わせて、ご自身の日常生活に取り入れましょう。

＜参考＞
・朝の散歩（30分） ：3,000歩
・食後の散歩（3×10分） ：3,000歩
・電話と散歩（30分） ：3,000歩
・駐車場テクニック（4×3分） ：1,200歩
・外食に出よう（20分） ：2,000歩

→合計：12,200歩

日本人は平均5〜7,000歩程度歩いているため、日常生活にこれらを組み合わせる
と、15,000歩をクリアするのは難しくありません。

＜注意＞

・歩数を計測：スマホのアプリ（iPhoneなら純正ヘルスケアアプリ）を確認しましょう。
・安全に：適切な運動靴を購入し、安全なルートを選びましょう。
・少しずつ調整する：いきなり15,000歩を目指すのではなく、8,000歩→10,000歩→12,000歩…というように少しずつ増やしましょう。