医師が解説する「ダイエット成功の5つの鍵」— 科学的根拠に基づいた健康的な減量法
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ダイエットは「食事制限」や「運動」のみで行うと、リバウンドや健康被害のリスクが高まります。
IKEGAWA ONLINE CLINICでは、医学的エビデンスに基づき、長期的かつ安全に続けられる減量法を提案しています。
今回は、当院が推奨する「ダイエット成功の5つの鍵」をご紹介します。
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1日15,000歩を目指す
なぜ歩数が重要か
有酸素運動は摂取カロリーを増やす良い方法です。様々な有酸素運動がありますが、ウォーキングを我々は最も推奨します。理由は、
- 時間や場所を選ばず実践できる
- 習慣化しやすく、継続が容易
- 関節への負担が少ない
特別な運動として構えるのではなく、生活の中に自然に取り入れることがポイントです。通勤や買い物の際に歩く距離を増やす、階段を使うなど、日常生活に溶け込ませましょう。
目標は1日あたり15,000歩です。最初は8,000〜10,000歩から始め、徐々に歩数を増やしていくと無理なく達成できます。
実践方法
まずは8,000〜10,000歩から開始し、1〜2週間ごとに1,000歩ずつ増やします。
1000歩で60kcal程度を消費できます。
1日15,000歩で、基礎代謝以外に約500〜700kcalを追加消費できます（体重・速度による）。
下記に、**「1日15,000歩を達成するための15のコツ」**をまとめたPDF資料をご用意しました。ぜひご活用ください。
十分なタンパク質の摂取
なぜ重要か
ダイエットのため摂取カロリーを減らすと、脂肪だけではなく筋肉量も減っていきます。
筋肉量を減らさないために、筋力トレーニングを実施することは重要で必須です。また、筋肉量を保つために、十分な栄養素を取る必要があります。
筋肉量を保つためには、体重1kgあたり1.5-2.0gのタンパク質摂取が目安です（肝・腎に問題がない場合）。
タンパク質不足は基礎代謝の低下を招き、リバウンドしやすい体になります。
例：体重60kgの場合 → 90gのタンパク質／日
タンパク質は筋肉合成の材料であり、基礎代謝維持の鍵です。不足すると脂肪だけでなく筋肉も失われ、リバウンドリスクが上がります。
コンビニで買える高タンパク食品例
タンパク質はダイエット成功の要です。しかし、毎食その量を自然に摂るのは意外と難しい。
そこでおすすめなのが、コンビニを活用した高タンパク食の取り入れ方です。これらは実際に私（統括医師：池川）が実践して購入している食事一覧です。
たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ（セブンイレブン）
蒸し鶏と玉子を盛り合わせたサラダ。野菜中心！
タンパク質：20.8g
たんぱく質が摂れるチキン＆チリ（セブンイレブン）
タンパク質が豊富な食材を詰め込んだ食べ応えのある商品
タンパク質：25.1g
７プレミアム サラダチキン ハーブ
ハーブで香り良く蒸されたサラダチキン
タンパク質：24.0g
SAVAS MILK PROTEIN 脂肪0 たんぱく質15gシリーズ
SAVAS MILK PROTEIN 脂肪0 たんぱく質20gシリーズ
誰でも実現可能な「固定メニュー化」戦略
つまらないかもしれませんが、ダイエット中は食事内容を毎日・毎食固定した方が成功率は高いです。理由はシンプルで、
- カロリーや栄養バランスが安定する
- 買い物や調理の手間が減る
- 「今日は何を食べよう？」という余計な意思決定を減らせる
週末は友人との食事やイベントで食事が乱れがちです。
それを前提に、平日の食事を高タンパク＋低カロリーで固定しておくと、週末に少しカロリーオーバーしても体重が安定します。
短時間のファスティング（時間制限食）
ファスティング（＝断食（Fasting））は、過激な印象を受けるかもしれません。しかし
摂取カロリーを無理なく抑えるための有効な方法のひとつです。
近年では、丸1日〜2日間まったく食事を摂らない長時間断食や、酵素ドリンク・ハーブティーなどを使った半断食（semi-fasting）も注目されています。
こうした方法にも一定の効果はありますが、日常生活に取り入れやすく、継続性が高いのが「Intermittent Fasting（間欠的断食）」です。
食事時間を制限する＝自然に摂取カロリーが減る
たとえば1日1食に制限した場合、その1食で3食分のカロリーを摂取するのは現実的に困難です。
胃袋には容量があり、食事のタイミングを絞れば、無意識のうちに総摂取カロリーを減らすことができます。
さらに、インスリン感受性の改善や脂肪燃焼促進といった代謝面でのメリットも報告されています。
まず、12時間断食から始める
第一歩は「12時間の断食」です。
睡眠時間を含めれば、誰でも無理なく始められます。
例：夜20時までに夕食を終え、翌朝8時以降に初めて食事を摂る
慣れてきたら、少しずつ延ばしていきます。だいたい１〜２週間程度を目安に少しずつ増やしていきましょう。
| ステップ | Fasting時間 | 食事可能時間例 |
|---|---|---|
| 初期 | 12時間 | 20時〜翌8時 |
| 中期 | 14時間 | 20時〜翌10時 |
| 上級 | 16時間以上 | 20時〜翌12時 |
最初は空腹感を覚えるかもしれませんが、数日から1週間程度で体が順応し、空腹時間を快適に感じられるようになります。
注意点
- 食事時間内は、タンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく摂る
- 過度なカロリー制限や栄養偏りは避ける
- 低血糖リスクがある方（糖尿病治療中など）は必ず医師に相談
筋力トレーニング
ダイエットを成功させるためには、食事管理だけでなく運動も欠かせません。特に重要なのは、筋力トレーニングと有酸素運動をバランス良く組み合わせることです。
筋力トレーニング（ウェイトトレーニング）
体重を減らす過程では、脂肪とともに筋肉も減少していきます。筋肉量の減少は基礎代謝の低下を招き、リバウンドしやすい体質につながります。
これを防ぎ、筋肉を維持・増やすためには、週2〜3回の筋力トレーニングが有効です。可能であればジムに通い、段階的に負荷を上げながらウェイトトレーニングを行ってください。自宅で行う場合はスクワット、腕立て伏せ、プランクなど大きな筋肉を使う種目を中心に取り入れます。
筋肉量が増えると、基礎代謝（BMR）が向上します。基礎代謝は1日の総消費カロリー（TDEE）の約60〜70%を占めており、運動そのものによるカロリー消費は全体の5%程度に過ぎません。
したがって、消費カロリーを効率的に増やすためには、基礎代謝の向上、つまり筋肉量の増加が最も効果的です。
有酸素運動（Aerobic Exercise）
もう一つの柱が有酸素運動です。１つ目の「1日15,000歩を目指す」につながります。
1日ランニングや水泳、バイクなど方法はさまざまですが、特におすすめなのはウォーキングです。
- 時間や場所を選ばず実践できる
- 習慣化しやすく、継続が容易
- 関節への負担が少ない
特別な運動として構えるのではなく、生活の中に自然に取り入れることがポイントです。通勤や買い物の際に歩く距離を増やす、階段を使うなど、日常生活に溶け込ませましょう。
目標は1日あたり15,000歩です。最初は8,000〜10,000歩から始め、徐々に歩数を増やしていくと無理なく達成できます。
良好な睡眠
ホルモンの関係
睡眠不足は食欲増進ホルモン（グレリン）増加、満腹ホルモン（レプチン）低下を招きます【Taheri S, et al. PLoS Med, 2004】。
目安
1日7〜8時間の睡眠を追求する。睡眠時間は少ないのはもちろん、多すぎてもだめ。
昼の12時をすぎてカフェインは取らない。
臨床現場での実感
睡眠を改善しただけで間食量が減る患者さんは多くいます。
まとめ
ダイエットは「やみくもな食事制限」ではなく、運動・栄養・休養のバランスが重要です。
当院ではオンライン診療にて、医学的根拠に基づいた減量プランを一人ひとりに合わせてご提案しています。
健康的な体づくりを一緒に始めましょう。下記よりご予約お待ちしています。
